印象中还在读初一初二的时候，在我们家乡还有几条清澈的小河，夏天总是跟着朋友一起到河边嬉戏玩水、游泳。在那个年龄还不懂什么泳该怎么游，只知道能游得动就算会了，而“踩水”也是在那个时候学会的，现在想起来，其实那时的“踩水”都是乱七八糟的，那有现在讲究用什么方法踩能够保证头浮在水面。就连我们常说的自由泳，也根本不是什么自由泳。你能想象我们游泳时，腿的动作是蛙泳腿，手是自由泳的手吗？虽然好笑，但那时就是如此享受在戏水中学会游泳，有着许多的乐趣。
在工作之后，为了纠正错误的泳姿，从自由泳的基础动作开始练起，也确实花了不少的时间。直到现在，自由泳连续1000米已没问题，所以写下这遍文章，希望能够对想学自由泳的人有所帮助。
（以下内容，请保证个人的安全下情况下进行练习）
自由泳的一些误区
很多泳姿，大多数人都说自己会游但是不会控制呼吸，而其实在蛙泳上，不会呼吸很多情况是直接憋气游，这样是在靠浮力的作用把自己浮在水面上，不能算会游。对于蛙泳和自由泳，头在一直在水面上，至少还能什么时候想吸气呼气都可以，游一段距离还是可行的，只不过因为头一直在水面上，增加了游泳时的阻力，距离也不会太长，这样耗费的体力更多，还很可能因为头部一直在水面上，呼吸节奏也不懂得控制。
游泳本身是一项全身运动，哪个部位的动作不熟悉，就应该针对那个部位进行单独训练，不要以为一起练就可以了。要知道，任何一个运动员，即使他们的比赛成绩很好，也是需要单独对某个部位的动作训练，比如单独练习腿部打水。我们可能还不知道，每个运动都需要进行力量训练，不论是游泳还是篮球、排球，想要在这项运动上发挥更好的成绩，就必须对手臂、腿部、腰部等做练习，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等。都在为了游泳中的每一个划水更有力，篮球上的每一次带球更敏捷。
在YouTube上，一部《菲尔普斯教练的自由式教学影片》的教学质量相当高，其中示范游泳的正是本届奥运会累计获得第23枚金牌的菲尔普斯本人。跟着奥运冠军学的好处当然是能够保证我们的泳姿正确，这对想要学习和提高游泳技能来说无比重要。我们常常不太重视正确的方法，这会导致在学习的过程中，陷入无数次本可以避免的陷阱，正如我以前错误的泳姿需要后来大量的时间改进。
这个视频中，菲尔普斯的教练鲍伯-鲍曼一开头就说：自由泳是所有泳姿的基础，对此，你要做很多的训练，它是新手学习的第一种泳姿…。当然，我们知道，自由泳的难度比蛙泳高出很多，对于新手（零基础）的学习曲线可能比较漫长。所有，对于成人想学习游泳，通常会优先推荐学习蛙泳，毕竟能够在较短时间内看到效果，不然看到太久就会有想要放弃的；而既然自由泳是所有泳姿的基础，那么我们也应该学习，或者可以的话，在一开始学游泳的时候就学习自由泳，它将为你以后再学习仰泳、蝶泳打下更好的基础。
还有的是，练习过程中，耳朵进水是正常的，呛水也是正常的。如果有人告诉你，他学习游泳都没有呛到水，那应该多半是不会游，或者一直待在“舒适区”，没有进一步提高自己的技能。没有谁学习游泳不呛水的，自由泳侧身呼吸更是容易呛到水，这是一个必须经过的过程，谁都是这么走来，所以不要被其它人误导，自己呛到水就觉得太笨学不会（不要有这种想法）。
那么，自由泳应该如何学习，如何正确有效的学习呢？下面将对每个部位的动作进行分解，从头开始学。
自由泳动作分解
每个泳姿，都需要对单独部位的训练，即使像我们这些能够轻松地游完1000米，也是如此。哪个部位做得不好，都可以回过头来，继续对这些基础做练习，反复练习。
腿部动作（打水）
腿部的动作，在自由泳中，起到非常重要的作用，我们看到，在短距离的自由泳比赛中，选手们都是的腿部动作都很快，而在长距离中，则保持一个较少次数打水的频率。这是因为腿部的动作非常消耗体力，为了储存更多体力，选手在会根据赛程调整打水的节奏，它除了能够给我们带来速度上的提升，还保证游泳的过程中保持身体的平衡。这也是自由泳必须花很多时间练习的一个原因。
回到主题，新手练习腿部动作，可以先在地面上（最好有高低，方便腿部上下打水练习）平躺着练习，也可以在泳池边上，上半身在岸上，下半身在水里。腿部动作，简单来说就是：
大腿带动小腿，两腿上下拍打水
怎么一个拍打法？有新手在练习时，腿部竟然是绷直打水，就好像腿部用支架固定住，然后上下拍打，这是错误的。
首先，我们要知道，腿部动作打水时，腿部是弯曲打水，利用大腿带动小腿，上下运动。要注意，脚掌不是跟蛙泳一样勾起来，而是伸直，脚背朝下（也就是池底方向），当我们下压时，脚背也就向下打，这个动作的反作用力就使我们向上浮起并产生向前的推进力。你想想，如果是勾脚打水，那么下压时，脚背是向着前方，这就形成了向前的阻力，从而向前的速度被影响；再想想船桨向后划是不是船会向前，同样的，如果脚掌向前打，就会往反方向走，影响游泳时向前的推进力。
知道了腿部的注意要点，我们再来看究竟是怎样大腿带动小腿。开始时，双腿为伸直状态，左腿进入打水状态，大腿开始微微向下，脚部高于膝盖，形成一个弯曲状态，然后小腿开始向下打水，知道大腿和小腿形成一条直线；左边小腿向下打水时，右边大腿开始向上抬，小腿弯曲往上收，继续形成弯曲，弯曲结束，右腿微微大腿向下，小腿向下打水；右腿向下打水的同时，左腿开始向上收，如此反复循环，就是一个打水的过程。
看不懂，没关系，简单点说就是：一条腿向下打水时，另一条腿就向上收，注意稍微弯曲，这样打水的产生的推力更大，不要直直地上下打水，也不要像往后踢的样子（看起来像是收腿踢腿，确实有人这样）。其实我们在跑步时，手部随着腿部的运动自然的摇摆，而上下打水时也是一样，会自然的上下打，所以不要感觉很复杂，主要保证不要直直鞭打水，也不要勾起脚就可以了，其它很自然就形成。
再看一下图，加深理解：
那么用什么练习呢？可以跟上面提到的，半身在岸上，本身在水下练习；也可以手扶着岸边，全身在水下上下打水练习；还可以使用游泳的浮板，手伸直扶着浮板，上下打水练习，这可以设定一个目标，比如通过浮板打水打到泳池的对面（要注意，打水练习以前一定要做好热身运动，不做很容易引起腿部抽筋）。
腿部的练习是基本功，可以反复练习上几百几千次，运动员可是每次练习都要2000或可能还更高的打水次数，所以，多练习。
手部动作（划水）
自由泳中，产生更快的推进力在于手部，它就像船的船桨一样，通过向后划水产生推进力，力气越大，速度也就越快。为了动作更佳流畅，我们需要对手部每个动作进行分解练习。手部的动作总共为5个：入水、抱水、划水、出水、空中移臂，这整套动作是连贯的，分解开来可以更好的理解学习。
入水： 手臂入水阶段为手掌最先进入水中，再到前臂、上臂，入水后，伸直向前，手掌向下，与身体形成一条直线；这个动作没有产生向前推进力，而是像我们的高铁车头是尖状的，为了减少空气阻力一样，在水中手臂入水后伸直也是在减少一些水的阻力。
抱水： 抱水顾名思义就像是把水抱回自己的身体这边，这个动作，手肘高于前臂，手掌向后，往回抱水，到手臂接近胸口位置，抱水阶段结束。需要注意的是，手掌处于身体中线位置，而不是到超过身体中线部位或超过身体左右两侧部位。
划水： 抱水阶段结束随即进入划水阶段，这其实都是一个连贯的过程，划水这个阶段，对自由泳就产生了向前的推进力，且该动作相较前面两个动作速度要快很多，从而产生的向前推进力也就越大。此动作需要速度快些，保持高肘姿势，手掌向后向上，并向该手臂的方向划出，进入出水阶段。
出水： 身体自然微微转动至出水的手臂肩部水面方向，而水下手臂的肩部偏向水底方向，出水的顺序从肩部到上臂、前臂、手出水，这个动作是连贯的，手臂依次露出水面。
空中移臂： 空中移臂看似很简单，其实还是有一些人动作错误，采用手臂直直移动，这样在入水是整个手臂拍打下去，产生很大的水花，也没有那么流畅。正确的做法应该是移臂过程中，手肘部位位于最高点，手掌低于手肘，把手掌移动到头部前方，完成移动动作，准备入水，这样在入水时才会优先手掌入水。
分解完手臂动作之后，我们再来看就清晰很多，整个手臂的动作其实都是连贯的，只是为了游得更快更轻松，就需要明白手臂动作的阶段，理解之后再去做练习。我们能够看到，有的人游不了几米就会感觉手臂开始酸了，排去划水时用的力气，就是我们在空中移臂阶段姿势不对的原因。手掌高于手肘，手臂伸直移臂是非常容易有酸感的，再去看那些游泳运动员比赛的视频就能明白，移臂也是基本手肘高于手掌，自然的状态。
上图做了很好的示例，两手交替练习时，一手入水，另一只手则完成抱水阶段，进入划水阶段，此时，入水手臂为伸直状态，以便划水产生的推进力减少阻力。手臂的练习，可以在岸上，低头看地上，双手伸直模拟水中动作，按照入水、抱水、划水、出水、空中移臂几个动作进行练习。
在岸上多练习几十遍，直到熟悉，再到水中练习，因为在水中练习，头部是在水里，需要和呼吸一起配合。
呼吸技巧
呼吸技巧，大概是学习游泳最容易被困住的原因了，掌握不好呼吸，即便游泳的速度再快也称不了多久。这像跑步一样，掌握不好呼吸技巧，就无法进行长距离跑步。在各个泳姿中，就自由泳采用侧边呼吸，提高了学习的难度，这可让新手学习它时经常呛到水，我在学习时也不例外。
我们需要知道，游泳中，呼吸的节奏是和手臂的动作有关，手臂处于什么阶段时，开始进行吸气，什么阶段时，开始呼气。蛙泳的手臂在内划水时开始上台出水吸气，而自由泳则是在手臂出水后，身体开始侧身，带动头部出水，空中移臂过程中开始吸气。对的，你应该注意到我上面说的“身体开始侧身”，这里很多人会直接把头扭向左或右边呼吸，这是一个错误的呼吸方法，影响身体的流线性。
自由泳的正确呼吸方法为：
- 手臂出水时，身体开始微微侧身，带动头部，不是扭头，
- 鼻子和嘴巴开始露出水面，由于向前的推进力，身体侧身时，嘴巴旁边会形成一个小小的涡
- 嘴巴旁边形成的水涡，刚好够我们张嘴吸气（不是用鼻子，鼻子吸气太少）
- 嘴巴吸完气，开始恢复身体与水面平衡，此时手臂完成空中移臂，开始入水
- 头部入水后，开始呼气（鼻子嘴巴一起呼出，看个人习惯）
这样就完成了一次呼吸，通常我们练习时会采用左右两侧切换吸气，伴随手臂的动作进行。要注意的是，为了保证身体的流线性，侧边呼吸都是身体带动头部，而不是头部向左或右边扭头，我们练习时，可以在水下练习入水和出水，做练习几遍，待到熟悉之后，再去配合手臂的动作。
上图中就是呼吸时的动作，可以看到，呼吸时我们的身体会微微的偏向一侧，而嘴巴刚好露出水面进行吸气，手臂则在空中移臂的阶段。在水下练习时，配合手臂一起，找个站得到的地方，站着练习上半身的动作，注意呼吸的节奏。我们可以采用三次手臂划水一吸气（左右吸气），也可以采用两次手臂划水一次吸气（一次吸气）， 对于新手，需要多在水下练习这个呼吸技巧，同样几十遍都不为过。
全身配合
很多新手常常在练习上面的动作练习一半就想全身配合一起训练，可是这样的效果非常差，常常找不到感觉，无法理解每个动作的要点。常说的基本功要做足就是这个道理，很多动作变来变去都离不开基本功，基本功熟悉了很多东西就相通了。
全身配合，离不开上面的每个动作的练习，这需要调动我们的肌肉去更好协调，那么全身配合的步骤是怎样的呢？
- 游进时，头部没入水中，两手臂前伸，腿部保持上下打水
- 左手开始抱水、划水，右手继续保持前伸状态，左手进入出水阶段身体微微偏向一侧
- 出水结束，左手进入空中移臂阶段，右手开始抱水阶段
- 左手入水前伸，右手进入划水阶段，身体开始偏向一侧
- 右手进入出水阶段，头部、肩部开始露出水面，此时左手依然前伸
- 右手进入空中移臂阶段，张嘴吸气，左手进入抱水阶段，吸气结束，右手入水，左手抱水阶段结束
- 右手入水后，手臂前伸，左手进入划水阶段，嘴巴鼻子慢慢呼气，腿部依旧保持上下打水
- 手臂继续重复以上步骤…
整个过程类似上图，需要我们花许多时间去练习，直到成为“下意识能力”、成自然。 很多新手在练习全身配合时，不免会耳朵进水或者头部出水呼吸时呛到水，别担心，这些都很正常，呛水的把动作多练几遍就好，而耳朵进水其实游泳结束后上岸跳几下就好了。
其实自由泳还有讲究一些呼吸、划水、打水的次数，在长距离中，常常使用2:2:1和4:2:1，意思是两次腿部打水配合两次划水一次呼吸和四次腿部打水两次划水一次呼吸；而在短距离中，通常采用6:2:1，就是6次打水，2次划水，1次呼吸。这个节奏都需要非常多的练习才能掌握，这些方法为的是更快的速度和更省力的方式。
总结
游泳这项运动，对我们的身体很有帮助，它的运动需要全身的协调，而我们想要提高游泳技能，又需要单独对身体的各个部位进行力量训练，这让我们能够有效的锻炼全身。
我们需要记住几个练习的步骤：
- 腿部动作练习（大腿带动小腿，两腿上下拍打水）
- 手部动作练习（入水、抱水、划水、出水、空中移臂）
- 呼吸方法练习（侧边呼吸，配合手臂动作）
- 全身配合协调练习
在这些练习中，要熟悉每个动作的要领，全身配合也就会学得更快，而对于游泳，别担心学习时呛到水，每个人都会，这就是进步的过程，最重要的还是多练习几遍几十遍。
学习过程中，我们只要把每个动作熟悉了，保证游泳的姿势正确有效即可，这样的学习方法才快，至于其他提升的（如腿的次数配合手的次数），可在日后继续反复练习。
资源推荐：
wikiHow是个好网站，搜索 freestyle 有很棒的教程，图解与视频。
希望此文对你有帮助。