官网地址：https://ngrok.com/

什么是ngrok呢？ngrok是一个反向代理，它能够让你本地的web服务或tcp服务通过公共的端口和外部建立一个安全的通道，使得外网可以访问本地的计算机服务。 也就是说，我们提供的服务（比如web站点）无需搭建在外部服务器，只要通过ngrok把站点映射出去，别人即可直接访问到我们的服务。

有做过微信公众号开发的人，对它应该不陌生。在微信公众号开发中，因为用户跟微信公众号产生的交互行为，微信会把用户的相关信息推送到我们自己的服务器，而这个推送的前提是微信能够访问到我们的服务，如果服务在本地，那微信当然无法推送给我们，这使得开发功能的时候调试相当麻烦。幸好有ngrok这个工具，我们可以使用ngrok把本地站点映射出去，解决微信推送给我们的用户信息等消息进行实时本地调试。

很不巧的是，目前国内访问该网站提供的服务相当不稳定，经常连接不上，出于什么原因，你懂得。虽然国内有不少第三方的ngrok服务提供，如natapp、花生壳，但不敢确定它们的稳定性。而QQ浏览器其实也有提供这样的服务专门用于开发微信公众号，不过太过局限，只能用于微信开发，想要做其他用途就不行了。

好在ngrok是开源的，我们可以去Github上下载它的源码，在自己的外网服务器上搭建这样一个服务。

源码地址：https://github.com/inconshreveable/ngrok

下面，我们开始搭建ngrok服务。

一、准备工作

搭建ngrok服务需要有一天外网服务器及一个域名解析到外网服务器上。

本文基于外网的一台VPS，系统版本为CentOS 6.6的linux服务器搭建ngrok服务。VPS有很多地方可以购买，如阿里云和腾讯云的，当然国内的这些相对比较贵，但速度肯定够快。而我买的是国外“搬瓦工”的vps，还可以做其他方面需求都使用。

至于域名，在哪里买都一样了，有了域名之后，建立两个A记录，把域名解析到服务器上，用来关联ngrok服务。

比如我的域名是：morongs.com，那么建立 ngrok.morongs.com 和 *.ngrok.morongs.com 解析到vps服务器上。

二、搭建ngrok服务

1. 安装go语言环境

ngrok是基于go语言开发的，所以需要先安装go语言开发环境，CentOS可以使用yum安装：

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$ yum install golang

如果没有权限，请使用 sudo 安装，安装完成之后，执行 go version 看到如下信息，证明安装成功：
go version go1.7.3 linux/amd64

安装好后，需设置go环境变量，在 ~/.bash_profile 或 ~/.zshrc 文件添加如下代码:

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export GOPATH=$HOME/go
PATH=$PATH:$HOME/.local/bin:$HOME/bin:$GOPATH/bin

保存后，重新加载配置文件 source ~/.bash_profile
执行完成后，echo $GOPATH 可查看go路径，或通过 go env 查看是否配置生效。

2. 安装git

git可以通过：yum install git 安装，但我们系统版本默认安装下来的是 1.7.x 版本，这个版本使用的过程中出现一些奇怪的问题，比如在编译ngrokd服务端时，git无法通过https获取到代码内容，如果你没有这种情况可跳过。

如果存在git版本问题，可先通过 yum remove git 移除已有git版本，再通过源码安装编译，具体步骤如下：

1) 安装编译git时需要的包：

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$ yum install curl-devel expat-devel gettext-devel openssl-devel zlib-devel
$ yum install  gcc perl-ExtUtils-MakeMaker

2) 下载git源码，并解压

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$ cd /usr/src
$ wget https://www.kernel.org/pub/software/scm/git/git-2.5.0.tar.gz
$ tar xzf git-2.5.0.tar.gz

3) 编译安装并设置环境变量

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$ cd git-2.5.0
$ make prefix=/usr/local/git all
$ make prefix=/usr/local/git install
$ echo "export PATH=$PATH:/usr/local/git/bin" >> ~/.bash_profile
$ source ~/.bash_profile

4) 查看是否安装成功

git --version，返回 git version 2.5.0

3. 下载ngrok源码

新建一个目录，并clone一份源码

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$ mkdir ~/go/src/github.com/inconshreveable
$ git clone https://github.com/inconshreveable/ngrok.git
$ export GOPATH=~/go/src/github.com/inconshreveable/ngrok

目前最新的ngrok文件已经把googlecode替换成GitHub地址了，如果仍然是googlecode，则把 src/ngrok/log/logger.go 文件中的：
code.google.com/p/log4go 修改为：github.com/alecthomas/log4go

4. 生成自签名证书

使用ngrok.com官方服务时，我们使用的是官方的SSL证书。自己建立ngrok服务，需要我们生成自己的证书，并提供携带该证书的ngrok客户端。

证书生成过程需要有自己的一个基础域名，官网随机生成的地址，如：693c358d.ngrok.com，基础域名就是ngrok.com。而在上文中提到的二级域名 ngrok.morongs.com 就是用来作为这次要提供的基础域名。如果你的域名是 abc.com，那么域名基础域名可以设置为 ngrok.abc.com。

以我的基础域名为例（注意替换成自己的域名），生成证书过程如下：

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$ cd ngrok
$ openssl genrsa -out rootCA.key 2048
$ openssl req -x509 -new -nodes -key rootCA.key -subj "/CN=ngrok.morongs.com" -days 5000 -out rootCA.pem
$ openssl genrsa -out device.key 2048
$ openssl req -new -key device.key -subj "/CN=ngrok.morongs.com" -out device.csr
$ openssl x509 -req -in device.csr -CA rootCA.pem -CAkey rootCA.key -CAcreateserial -out device.crt -days 5000

执行完成以上命令后，在ngrok目录下，会新生成6个文件：

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-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick   997 Dec 18 04:40 device.crt
-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick   903 Dec 18 04:40 device.csr
-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick  1675 Dec 18 04:39 device.key
-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick  1679 Dec 18 04:39 rootCA.key
-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick  1115 Dec 18 04:39 rootCA.pem
-rw-r--r-- 1 mrnick mrnick    17 Dec 18 04:40 rootCA.srl

我们在编译可执行文件之前，需要把生成的证书分别替换到 assets/client/tls和assets/server/tls中，这两个目录分别存放着ngrok和ngrokd的默认证书。

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$ cp rootCA.pem assets/client/tls/ngrokroot.crt
$ cp device.crt assets/server/tls/snakeoil.crt
$ cp device.key assets/server/tls/snakeoil.key

5. 编译ngrokd和ngrok

首先需要知道，ngrokd 为服务端的执行文件，ngrok为客户端的执行文件。

接下来我们来编译ngrokd，在ngrok目录下，执行如下命令：

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$ make release-server

编译过程需要等待一会，因为需要通过git安装相关依赖包。如果提示没有权限，使用 sudo 命令来安装。

由于客户端的平台版本较多，我们需要交叉编译来选择生成的平台。
以windows、arm、linux版本编译，如下：

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$ GOOS=linux GOARCH=amd64 make release-client
$ GOOS=windows GOARCH=amd64 make release-client
$ GOOS=linux GOARCH=arm make release-client

不同平台使用不同的 GOOS 和 GOARCH，GOOS为go编译出来的操作系统 (windows,linux,darwin)，GOARCH, 对应的构架 (386,amd64,arm)

Linux 平台 32 位系统：GOOS=linux GOARCH=386
Linux 平台 64 位系统：GOOS=linux GOARCH=amd64

Windows 平台 32 位系统：GOOS=windows GOARCH=386
Windows 平台 64 位系统：GOOS=windows GOARCH=amd64

MAC 平台 32 位系统：GOOS=darwin GOARCH=386
MAC 平台 64 位系统：GOOS=darwin GOARCH=amd64

ARM 平台：GOOS=linux GOARCH=arm

通过上面的步骤，将生成所有客户端文件，客户端文件放在对于的文件夹中，如windows 64位的为：windows_amd64，linux客户端在bin目录下的ngrok文件。当然，也可以简单的使用 $ make release-client 进行编译成默认的ngrok客户端文件。

完成之后，可以在服务器上把ngrok客户端打个包，通过scp等工具把它下载到对于的平台。

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$ scp mrnick@25.25.25.25:/mrnick/go/src/github.com/morongs/ngrok/bin/ngrok /Users/morong/Documents/

连接成功输入密码下载文件，如果不是默认端口，则使用-P设置端口，如 scp -P xxx user@ip:/path path 连接linux服务器。具体命令参考scp相关介绍

6. 启动ngrokd服务器

请将 bin/ngrokd 放入环境变量中，启动命令：

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$ ngrokd -domain="ngrok.morongs.com" -httpAddr=":8088" -httpsAddr=":8089"

其中，-domain为你的ngrok服务域名，-httpAddr为http服务端口地址，访问形式为：xxx.ngrok.morongs.com:8088，也可设置为80默认端口，-httpsAddr为https服务，同上。

ngrokd启动后，退出命令行即关闭服务。如果想要在后台运行，则执行：

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$ nohup ngrokd -domain="ngrok.morongs.com" -httpAddr=":8000" &

注意末尾需要有 & 号，详细搜索 nohup 了解。
关闭服务只需通过：

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$ ps -A   # 找到PID，执行关闭
$ kill xxxid

7. 启动ngrok客户端验证效果

由于在准备工作中，已经把 ngrok.morongs.com 的域名解析到服务器上，接下启动客户端测试是否可用。

1. 建立ngrok配置文件：ngrok.cfg

   1 2	server_addr: “ngrok.morongs.com:4443" trust_host_root_certs: false

   server_addr端口默认4443，可通过ngrokd服务端启动修改端口

2. 运行客户端，暴露本地4000端口站点：

   1	$ ngrok -subdomain demo -config=./config.cfg 4000

   回车后，看到这样一个界面，说明启动成功。

   

8. 访问页面

浏览器中输入：demo.ngrok.morongs.com，成功访问本地hexo博客4000端口的站点内容：

浏览器输入：127.0.0.1:4040 查看页面请求情况：

至此，搭建成功，测试正常。

三、参考资料

1. https://aotu.io/notes/2016/02/19/ngrok/
2. http://studygolang.com/articles/2655
3. http://bbear.me/shi-yong-a-li-yun-da-jian-zi-ji-de-ngrokfu-wu/
4. https://xicheng412.github.io/2016/09/27/ngrok-config/

四、结语

ngrok提供的内网映射功能，不单单只是用在微信上，像我们平时的demo演示，也可以通过它让不在同一局域网内的人员能够实时看到我们本地开发项目的情况和进度。
要知道，工具存在本身就是为了提高我们的效率，不要因为别人使用什么，我们就用什么，关键在于这个工具能否提高目前的工作效率，如果是，请果断学习使用。

感谢阅读，如需转载，请注明出处。作者：默容。

我的三个成长收获

在《得到APP》上这个专栏上线的第一天就购买订阅了，到今天已经过去了100来天，迟迟没有动手写下这段时间来的变化。我在想，这段时间来是否真的收获了是什么、学到了什么，而不是仅仅为了投稿而意想出并不存在的事情。面对真实的自己很重要，这样才能发现自己目前存在什么问题，才有机会去改进。

这个专栏每周更新的概念都需要实实在在的思考和行动，回顾自己这段时间的变化，虽然看起来很小，但我相信这对于每个敢于做出改变的人来说，从迈出第一步开始就已经是进步了，至少开始行动了。

来说说自己100来天的变化罢。

一、认识到注意力的宝贵

记得在订阅专栏之前，自己的生活总是被各种信息吸引着，即使自己本身就很少看娱乐八卦新闻，却还是会被朋友圈和微博的短视频、朋友的图文段子等吸引了注意力。有时的热点新闻一出，身边的朋友、同事都在讨论，忍不住想要参与话题的冲动也去各种翻阅查找信息。

订阅了专栏之后，才开始慢慢意识到“注意力”的重要性，才知道这种热点新闻、搞笑视频都是在不断地收割我们的注意力，它们存在的本身是无法给自己带来有价值的信息，无法使自己有所增值。现在每天充斥着大量的无用信息，有娱乐八卦，也有所谓“看法”实际逻辑混乱的文章，稍不注意，这些信息就会进入我们的视线，它们存在本身并不是为了带来信息，而是为了吸引注意力进而转成话题发布者的流量。

回想之前为了能够和朋友、同事一起讨论热门话题而去翻阅信息，以为能够增加所谓的“谈资”的想法，在意识到问题后的那一瞬间，就像一堵自我围住的高墙一般，怦然倒塌，让自己真正看到真实的世界应该是什么样子的。有时候，一些概念就像在窗户纸的另一边，没有人帮忙捅破，永远不知道也看不到那一边的样子。直到某一天有人把这个纸张捅破之后，我们才会发现自己之前的世界是多么的糟糕，逻辑观念是多么的混乱。

现在，因为更新了“注意力”这个概念，在发现有收割注意力的情况时，大脑就会触发感应意识到问题，告诉自己要注意警惕了，需要把这些信息过滤掉，于是调动了自己的行为，关闭了这些信息。这就像是在大脑安装了一个过滤器一样，通过这个过滤器把这些专门收割注意力的信息过滤在外部，而规则是通过自己的思考判断形成的。

这也是元认知能力在起作用，一个“注意力”的概念进入我们的大脑后，大脑就开始对这个概念相关的信息有所察觉。自己能够去思考这些信息是否对自己有益，如果没有或者发现干脆是在收割注意力，大脑就能意识到问题并立即处理掉。而发现一个有用的知识，大脑会对有用的信息更加专注，注意力高度集中。

这是个有趣的过程，也是之前从未体会到的过程，使得自己做的事情更有价值，对自己的成长更有帮助。

二、减少了抱怨的声音

我总是以为自己的抱怨很少，在读到“最应该戒掉的恶习–抱怨”时，依然想不出自己有抱怨什么。可恰恰就是反复读了这篇文章后，大脑对它的存在有了意识，竟然真的发现了自己在某些地方的抱怨声。

其实仔细回想的自己生活、工作的场景，就会发现抱怨无数不在。因为合租卫生情况不好抱怨几句室友的话；因为工作要下班了，却临时紧急任务需要马上处理抱怨几句发需求的人等等。它的出现非常的自然，自然到随口说出，自己竟然没有发现。

更新“抱怨”这个概念之前，我属于在这个“抱怨的大坑”中的人，出现抱怨的情况却丝毫不自知；更新“抱怨”这个概念之后，开始对抱怨有所防范，能够在要抱怨之前，大脑识别到，弹出一个弹出框提示自己要注意了，必须马上停止抱怨，进而真的影响自己的行为，停止了抱怨。

实际上，在知道之后就会明白抱怨并不能解决任何事情，说得再多还是需要自己亲自动手去处理，这些都不会自动就好。嘴里嘀咕抱怨生活环境卫生差，还是需要动手处理才能使室内环境清新干净；任务紧急需要加班，也不会因为抱怨几句工作量就减少，始终需要行动去处理解决问题。这些抱怨说到底只是说出来图个内心“舒服”，却在无形之中让自己成为一个满身“负能量”的人。

一个改变是，当“元认知能力”的概念进入大脑后，发现自己所做的事情都调用这个能力去思考是这样做是否是正确的，如果不正确应该怎么做？这样的能力影响着自己，能够去发现“抱怨”要发生了，去思考“抱怨”带来的问题，从而做出更加正确的选择（停止抱怨）。 这虽然不是一个立刻就能做到的事，但能够发现它的存在就有机会改正（发现不到问题才是最可怕的），实际也证明这段时间来，抱怨少了很多。

三、持续做好一件事

没接触这个栏目之前，“三分钟热度”这个词在我身上就是一个活生生的例子。在那个阶段，我觉得一个知识、技能有趣就会去学习，花不少时间和精力琢磨，可过了一段时间后，又会因为各种原因或者说是借口，最终放弃了。这说到底还是因为自己对这个知识或技能不是有真正的需求，不足以让我即使在遇到困难的问题时也能够耐心的学下去。

接触这个专栏后，不断地更新概念让我重新思考自己正在做的事，反思后应该做点对自身有益的事情。于是在九月末的时候，我下了一个决定，进入健身房开始健身锻炼身体，又因为“健身安全第一”的概念存在大脑中，自己花了将近一万元的费用来买私教课。教练在旁边指导，除了保证自己的安全、动作标准，还会在旁边打气，一次次突破自己以为的极限，也更加不会偷懒找借口。

恰好就在这个时候，专栏更新了提高元认知的能力可以是“刻意练习”，这个概念进入大脑后，我意识到其实在健身的时候，针对某个部位的训练，去感受肌肉的发力就是属于“刻意练习”。我能够有意识去思考自己的思考过程中，对某个动作的理解是否到位，也能够有意识的去控制某个部位的发力，感受到由这个“刻意练习”所带来的肌肉的感觉。

在不知不觉中，元认知能力提高了，也在不知不觉中，“三分钟热度”这个词在我的世界中消失了。这不只是因为健身的影响，也是在不断升级概念中，反思自己问题，改正所带来的影响。有趣的是，在自己持续把一件事做好时，真的不需要“坚持”这个概念，完全就是那种不去锻炼就难受，不思考升级就会感觉不自在。

现在看来，那些总是持续做好一件事的人，和那些一直健身的人一样，并不是别人想的那样需要坚持，那些人都是因为对这个有兴趣或者是赋予了重大意义，不去做反到更难受的。而我自己也越做越有趣了，没有所谓的“坚持”和“三分钟热度”的概念。

总结

其实收获的不止这么多，但这还是需要实实在在去思考，并且行动应用起来才是真正的理解掌握。关键在于，还是要多关注自己的成长和与自己成长有关的事物，这个思维的转变，能够使得很多之前看似问题的问题都自然而然的不见了。 就像我之前的注意力被收割、忍不住的抱怨、对待知识或技能的三分钟热度一样，在关注自己的成长后，这些问题都慢慢自动不见了，这是最直接的体会。

嗯，在成长的道路上，一起共勉。

推荐书籍一直不是一件讨人喜欢的事，对方可能会有厌倦的表情、不屑的回应，还可能收到“别以为读几本书就能有多了不起”的话。可有时就是会因为书中提及的观点仿佛醍醐灌顶般点醒自己，忍不住内心的激动向身边的朋友推荐。

事实上，当我们没任何成就之前，即使推荐的书籍相当不错，也不会有多少人会认真对待。而在个人有所成就之后，即便自己不说，还是会有人跑过来问：你是如何做到的？哪些书影响着你做到现在的成就？可否推荐推荐？

这是在正常不过的事了，成为能说那话的人至关重要，人都不喜欢说空话的人。

在自己的阅读习惯中，并不在意阅读数量是否足够多，阅读速度是否够快。实际上，我的阅读速度并不快，有时为了搞懂一句话的意思，会在那么一小段的语句中，反复阅读思考许久才能真的理解。

而在这一年中，我个人觉得有这么三本书，是可以反复阅读的。

《学会提问》

《学会提问》这本书是对我们思维模式的升级，告诉我们要认真对待每个结论背后支撑它的论证是否足够的说服力。在现在每天大量的新闻媒体发出的观点中，又有多少是可信的，有多少只是为了吸引眼球，有多少是完全瞎掰的、结论完成不成立。

通过这本书，可以学到很多阅读、思考方面的技巧。

《成功，动机与目标》

看到这本书，估计很多人觉得这不会又是所谓的成功学书籍吧。其实不是，这本书从我们如何制定目标，长远的目标，和近期的目标，制定的差别在什么地方，如何运用多维度去思考、调整对待目标的方式，是什么类型的人。

又，书中为了说服我们某个结论之所以成立，来自于大量的实验数据证明，这也是上面提到的书籍所提倡的。

《把时间当作朋友》

这本书是对我做出改变影响最大的一本，通过大量的篇幅告诉我们要相信一切都靠积累。也是让我明白，没有谁一开始就能够做得足够好，主要做事就会犯错，但每一步的实践，都在慢慢变好。

这几本书，都需要去实践，去练习的，并不简单，需要一直调动自己，持续行动才能有所收获。我们看到任何牛人，无一例外都是动手能力极高的，肯为某个观点深入琢磨的人。

再，其实推荐书籍也只是推荐自己认为还不错的书，但这并不一定适合每个人，都要因人而异，喜欢读什么，就去读什么，这里也是做一个记录。

看到这个标题时，我们第一时间的想法可能是：扯淡吧，这怎么可能呢，我想要赚更多的钱、过上更好的生活，这可从来没有看到过哦。

让我们从另外一个角度看，说这句话的时候，有一个事实是我们容易忽略的：当我们觉得某个技能太难、学不会时，最终的结果往往就是学不会这个技能。这个技能可以是学习英语、学习溜冰、学习游泳，无论哪一个，只要一开始给自己戴上学不会的标签，那么遇到问题时就会自动增加学不会这个标签的粘度，直到自己和这个标签完全分不开，证明给自己看：你看吧，真的学不会。

从这个角度看时，确实是我们希望看到的，最后也真的给我们自己看到了。这是怎么回事呢？其实是自证预言在起作用，维基百科对此的解释是：

自证预言（又称“自我应验预言”），是由美国社会学家罗伯特·金·莫顿提出的一种社会心理学现象，是指人们先入为主的判断，无论其正确与否，都将或多或少的影响到人们的行为，以至于这个判断最后真的实现。

有人会问：既然这样，那为什么我还是看不到自己希望的，赚更多钱？这需要我们回到自证预言上，上面的解释说到“都将或多或少的影响到人们的行为”，也就是说，当我们希望自己赚到钱时，就得真的影响到自己的行为方式，对此做出一些改变，从而有机会看到希望的样子。

可这很难，没有持续的心，自己感觉没那么重要，那是做不来的，就像很多人说要健身，可开始没几天觉得太累、太忙等，就自动放弃了；而当觉得自己做不来的想法产生时，只要一个借口就够了，事实会证明给自己看，真的做不来。

这也是自证预言有趣之处：我们希望看到好的一面，常常看不到，因为总是半途而废，行动没跟上；而想到坏的一面，真的就这样出现，毕竟坏的一面产生只要自己的行为稍微改变一下就够了，对自己来说毫不费力。

知道了什么是自证预言之后，再来看标题。标题所说的“世界”，其实指的是我们自己的世界，也就是我们的主观世界。 对于一件事，即使客观上来看，他人的行为并不是有意为之，但当我们的主观世界中的想法往坏的一面想时，会非常自然地为这个行为附上我们所想象的标签。

是的，这一切都是我们主观世界中的想法，不管这件事是否真的如我们所想，只要我们的想法出现，我们的世界就会开始去寻找，不断地寻找那些可以证明我们想法的行为。

如果你能体会到，当你面对不喜欢的人时，他／她做出的一些行为，总能够过分解读他们这样做的动机是什么，进而取笑或诋毁他们的形象来证明自己的看法，就会理解我们的主观世界是怎样的存在。

当我们的世界开始给不喜欢的人扣上一个标签时，会随着时间的推移，我们会证明给这个人的标签是正确的；当我们的时间开始认为学不会某个技能时，会在练习中开始不断的寻找可以证明学不会的证据。即使以上这些想法都是错误的，但我们的世界会按照我们希望看到的样子展示给我们看。

所以，反过来看，既然我们自己的主观世界是受自己影响，而自己的想法是可以改变的，自证预言也会不断的加深我们的想法。那么其实我们是可以改变自己主观世界看到事物的方式、态度的，进而让“世界”真的给我们看到希望看到的，好的一面的样子。

乐观的人，总能看到乐观的世界；悲观的人，也总能看到悲观的世界、各种的不顺。一切都在于如何调整自己的主观世界对待事物的方式，让它按照我们希望看到的样子展现给我们。

01

近段时间锻炼不少，保持每周两次的游泳运动，可如果想把游泳这项运动做得更好，自己就需要提高自身各个部位的训练，让身体的各个部位更加有力，在游泳运动中，能够更好地发挥。

我们看到游泳运动员“菲尔普斯”夺得一块块金牌，不是单单只做游泳训练就可以；看到今年中国女排夺得冠军，也不只是单单练习排球就可以。他们背后，都离不开力量训练，需要做很多看似和比赛项目无关，实际却是非常重要的手部、腿部、腰部等训练。因为如果没有这些训练，即使他或她的技术再好，身体也支持不了多久。

知道这个问题后，自己决定开始健身训练，提高自己的体能，也毫不犹豫地请了私教指导。有趣的是，不少人办理了健身卡之后，就自己单独进行训练，始终觉得那笔教练费用太贵，一直不肯单独请教练指导。

学习开车的时候，我们知道需要花钱学习、考驾照，保证自己有技术能够安全地驾驶车辆，毕竟这关乎到人命，也有可能是因为有交警会查是否无证驾驶，才会让那么多人知道要先花钱学习、考试。再来看健身运动，似乎看起来没什么危险，但我们却忽略了，人的身体太复杂，训练的姿势不对，稍不注意就对身体照成伤害，只是这个伤害在短期之内看不到而已。

02

只有在我们请了健身教练之后，才会知道原来一个小小的细节不注意，就会在长期训练中造成身体伤害；比如，手腕关节应该与前臂平行，不能过度弯曲。也是在请了教练我们才会知道，训练的时候，腹部应该收紧；训练结束之后，应该给肌肉按摩放松，做拉伸运动等等。

今天一个教练跟我说，有一些人在训练后不做拉伸运动，不放松肌肉，长期之后，训练的部位确实块头大了，可却是“死肌肉”。就是这块肌肉不能做太大的动作，不灵活，不自如，就像一块粗壮的木头一样。这样训练是没有意义的，要知道健身的目的其实是为了身体健康、提高身体素质，稍不在乎地做训练，只会让自己的身体慢慢出现问题。

我的健身教练也是在一开始就跟我说：健身永远是安全第一，练不了就不要练，逞强只会起到反作用。今天就是教练刚好不在旁边，自己想走去跑步机，谁知道跑步机没有关，速度太快根本不知道在动，一脚踩上去就直接摔了下去，受了一点小伤。这种还属于明显的危险，在健身中，还有太多隐藏的危险存在，比如，不顾自己的力量，就随意增大哑铃的重量，一个不小心就伤到身体。

03

一个好的教练或老师应该擅长使用类比，懂得如何让学员或学生从自己的已知领域了解到他未知的领域。这也是李笑来老师说的，类比的思考过程大约是：

X ≈ A

1. 为了解释清楚对方未知的X…
2. 去找一个与X类似、但是对方肯定理解的A
3. 把A解释清楚…
4. 于是X不言自明…

看起来有点绕，但其实不难理解。为了让我知道某个知识点，举一个和这个知识点类似的，但我知道的，把它说明清楚，我也就知道了这个未知的知识点是什么意思了。

教练知道我比较擅长游泳运动，于是在我的力量训练中，举了很多健身的力量训练和游泳相似的地方，让我能够更加快速的理解，再慢慢去调整姿势。这是运用了类比的方法，也是在指导中，让学员或学生快速理解的方法。

所以我们如何判别教练或老师的能力，也可以从这方面技能看出来，如果教练或老师无法有效地传达我们目前未知的知识，让我们理解，可能是欠缺了这方面的能力（不排斥个人理解能力弱的情况）。

当然，我的健身教练挺不错，很专业。

04

我所在的这个程序开发行业，常常是那种一坐就几个小时的，如果还不运动，身体素质就会逐渐降低。目前来看，我们人的寿命可以活得越来越久，现在注重运动健身的人，正在慢慢增多，可还是有不少人选择“放弃运动”或“放弃兴趣爱好”，这是挺无聊的生活。

我常常告诉身边的朋友一定要多运动，因为只有运动了才会发现，原来还可以这样，原来这样身体真的好了很多，原来这样也是对伴侣好，滋滋。。。

爱运动的男生更帅，爱运动的女生更美，多关注自己的身体健康。

如果可能，请个健身教练指导，对我来说，这个真的很划算。

印象中还在读初一初二的时候，在我们家乡还有几条清澈的小河，夏天总是跟着朋友一起到河边嬉戏玩水、游泳。在那个年龄还不懂什么泳该怎么游，只知道能游得动就算会了，而“踩水”也是在那个时候学会的，现在想起来，其实那时的“踩水”都是乱七八糟的，那有现在讲究用什么方法踩能够保证头浮在水面。就连我们常说的自由泳，也根本不是什么自由泳。你能想象我们游泳时，腿的动作是蛙泳腿，手是自由泳的手吗？虽然好笑，但那时就是如此享受在戏水中学会游泳，有着许多的乐趣。

在工作之后，为了纠正错误的泳姿，从自由泳的基础动作开始练起，也确实花了不少的时间。直到现在，自由泳连续1000米已没问题，所以写下这遍文章，希望能够对想学自由泳的人有所帮助。

（以下内容，请保证个人的安全下情况下进行练习）

自由泳的一些误区

很多泳姿，大多数人都说自己会游但是不会控制呼吸，而其实在蛙泳上，不会呼吸很多情况是直接憋气游，这样是在靠浮力的作用把自己浮在水面上，不能算会游。对于蛙泳和自由泳，头在一直在水面上，至少还能什么时候想吸气呼气都可以，游一段距离还是可行的，只不过因为头一直在水面上，增加了游泳时的阻力，距离也不会太长，这样耗费的体力更多，还很可能因为头部一直在水面上，呼吸节奏也不懂得控制。

游泳本身是一项全身运动，哪个部位的动作不熟悉，就应该针对那个部位进行单独训练，不要以为一起练就可以了。要知道，任何一个运动员，即使他们的比赛成绩很好，也是需要单独对某个部位的动作训练，比如单独练习腿部打水。我们可能还不知道，每个运动都需要进行力量训练，不论是游泳还是篮球、排球，想要在这项运动上发挥更好的成绩，就必须对手臂、腿部、腰部等做练习，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等。都在为了游泳中的每一个划水更有力，篮球上的每一次带球更敏捷。

在YouTube上，一部《菲尔普斯教练的自由式教学影片》的教学质量相当高，其中示范游泳的正是本届奥运会累计获得第23枚金牌的菲尔普斯本人。跟着奥运冠军学的好处当然是能够保证我们的泳姿正确，这对想要学习和提高游泳技能来说无比重要。我们常常不太重视正确的方法，这会导致在学习的过程中，陷入无数次本可以避免的陷阱，正如我以前错误的泳姿需要后来大量的时间改进。

这个视频中，菲尔普斯的教练鲍伯-鲍曼一开头就说：自由泳是所有泳姿的基础，对此，你要做很多的训练，它是新手学习的第一种泳姿…。当然，我们知道，自由泳的难度比蛙泳高出很多，对于新手（零基础）的学习曲线可能比较漫长。所有，对于成人想学习游泳，通常会优先推荐学习蛙泳，毕竟能够在较短时间内看到效果，不然看到太久就会有想要放弃的；而既然自由泳是所有泳姿的基础，那么我们也应该学习，或者可以的话，在一开始学游泳的时候就学习自由泳，它将为你以后再学习仰泳、蝶泳打下更好的基础。

还有的是，练习过程中，耳朵进水是正常的，呛水也是正常的。如果有人告诉你，他学习游泳都没有呛到水，那应该多半是不会游，或者一直待在“舒适区”，没有进一步提高自己的技能。没有谁学习游泳不呛水的，自由泳侧身呼吸更是容易呛到水，这是一个必须经过的过程，谁都是这么走来，所以不要被其它人误导，自己呛到水就觉得太笨学不会（不要有这种想法）。

那么，自由泳应该如何学习，如何正确有效的学习呢？下面将对每个部位的动作进行分解，从头开始学。

自由泳动作分解

每个泳姿，都需要对单独部位的训练，即使像我们这些能够轻松地游完1000米，也是如此。哪个部位做得不好，都可以回过头来，继续对这些基础做练习，反复练习。

腿部动作（打水）

腿部的动作，在自由泳中，起到非常重要的作用，我们看到，在短距离的自由泳比赛中，选手们都是的腿部动作都很快，而在长距离中，则保持一个较少次数打水的频率。这是因为腿部的动作非常消耗体力，为了储存更多体力，选手在会根据赛程调整打水的节奏，它除了能够给我们带来速度上的提升，还保证游泳的过程中保持身体的平衡。这也是自由泳必须花很多时间练习的一个原因。

回到主题，新手练习腿部动作，可以先在地面上（最好有高低，方便腿部上下打水练习）平躺着练习，也可以在泳池边上，上半身在岸上，下半身在水里。腿部动作，简单来说就是：

大腿带动小腿，两腿上下拍打水

怎么一个拍打法？有新手在练习时，腿部竟然是绷直打水，就好像腿部用支架固定住，然后上下拍打，这是错误的。

首先，我们要知道，腿部动作打水时，腿部是弯曲打水，利用大腿带动小腿，上下运动。要注意，脚掌不是跟蛙泳一样勾起来，而是伸直，脚背朝下（也就是池底方向），当我们下压时，脚背也就向下打，这个动作的反作用力就使我们向上浮起并产生向前的推进力。你想想，如果是勾脚打水，那么下压时，脚背是向着前方，这就形成了向前的阻力，从而向前的速度被影响；再想想船桨向后划是不是船会向前，同样的，如果脚掌向前打，就会往反方向走，影响游泳时向前的推进力。

知道了腿部的注意要点，我们再来看究竟是怎样大腿带动小腿。开始时，双腿为伸直状态，左腿进入打水状态，大腿开始微微向下，脚部高于膝盖，形成一个弯曲状态，然后小腿开始向下打水，知道大腿和小腿形成一条直线；左边小腿向下打水时，右边大腿开始向上抬，小腿弯曲往上收，继续形成弯曲，弯曲结束，右腿微微大腿向下，小腿向下打水；右腿向下打水的同时，左腿开始向上收，如此反复循环，就是一个打水的过程。

看不懂，没关系，简单点说就是：一条腿向下打水时，另一条腿就向上收，注意稍微弯曲，这样打水的产生的推力更大，不要直直地上下打水，也不要像往后踢的样子（看起来像是收腿踢腿，确实有人这样）。其实我们在跑步时，手部随着腿部的运动自然的摇摆，而上下打水时也是一样，会自然的上下打，所以不要感觉很复杂，主要保证不要直直鞭打水，也不要勾起脚就可以了，其它很自然就形成。

再看一下图，加深理解：

那么用什么练习呢？可以跟上面提到的，半身在岸上，本身在水下练习；也可以手扶着岸边，全身在水下上下打水练习；还可以使用游泳的浮板，手伸直扶着浮板，上下打水练习，这可以设定一个目标，比如通过浮板打水打到泳池的对面（要注意，打水练习以前一定要做好热身运动，不做很容易引起腿部抽筋）。

腿部的练习是基本功，可以反复练习上几百几千次，运动员可是每次练习都要2000或可能还更高的打水次数，所以，多练习。

手部动作（划水）

自由泳中，产生更快的推进力在于手部，它就像船的船桨一样，通过向后划水产生推进力，力气越大，速度也就越快。为了动作更佳流畅，我们需要对手部每个动作进行分解练习。手部的动作总共为5个：入水、抱水、划水、出水、空中移臂，这整套动作是连贯的，分解开来可以更好的理解学习。

入水： 手臂入水阶段为手掌最先进入水中，再到前臂、上臂，入水后，伸直向前，手掌向下，与身体形成一条直线；这个动作没有产生向前推进力，而是像我们的高铁车头是尖状的，为了减少空气阻力一样，在水中手臂入水后伸直也是在减少一些水的阻力。

抱水： 抱水顾名思义就像是把水抱回自己的身体这边，这个动作，手肘高于前臂，手掌向后，往回抱水，到手臂接近胸口位置，抱水阶段结束。需要注意的是，手掌处于身体中线位置，而不是到超过身体中线部位或超过身体左右两侧部位。

划水： 抱水阶段结束随即进入划水阶段，这其实都是一个连贯的过程，划水这个阶段，对自由泳就产生了向前的推进力，且该动作相较前面两个动作速度要快很多，从而产生的向前推进力也就越大。此动作需要速度快些，保持高肘姿势，手掌向后向上，并向该手臂的方向划出，进入出水阶段。

出水： 身体自然微微转动至出水的手臂肩部水面方向，而水下手臂的肩部偏向水底方向，出水的顺序从肩部到上臂、前臂、手出水，这个动作是连贯的，手臂依次露出水面。

空中移臂： 空中移臂看似很简单，其实还是有一些人动作错误，采用手臂直直移动，这样在入水是整个手臂拍打下去，产生很大的水花，也没有那么流畅。正确的做法应该是移臂过程中，手肘部位位于最高点，手掌低于手肘，把手掌移动到头部前方，完成移动动作，准备入水，这样在入水时才会优先手掌入水。

分解完手臂动作之后，我们再来看就清晰很多，整个手臂的动作其实都是连贯的，只是为了游得更快更轻松，就需要明白手臂动作的阶段，理解之后再去做练习。我们能够看到，有的人游不了几米就会感觉手臂开始酸了，排去划水时用的力气，就是我们在空中移臂阶段姿势不对的原因。手掌高于手肘，手臂伸直移臂是非常容易有酸感的，再去看那些游泳运动员比赛的视频就能明白，移臂也是基本手肘高于手掌，自然的状态。

上图做了很好的示例，两手交替练习时，一手入水，另一只手则完成抱水阶段，进入划水阶段，此时，入水手臂为伸直状态，以便划水产生的推进力减少阻力。手臂的练习，可以在岸上，低头看地上，双手伸直模拟水中动作，按照入水、抱水、划水、出水、空中移臂几个动作进行练习。

在岸上多练习几十遍，直到熟悉，再到水中练习，因为在水中练习，头部是在水里，需要和呼吸一起配合。

呼吸技巧

呼吸技巧，大概是学习游泳最容易被困住的原因了，掌握不好呼吸，即便游泳的速度再快也称不了多久。这像跑步一样，掌握不好呼吸技巧，就无法进行长距离跑步。在各个泳姿中，就自由泳采用侧边呼吸，提高了学习的难度，这可让新手学习它时经常呛到水，我在学习时也不例外。

我们需要知道，游泳中，呼吸的节奏是和手臂的动作有关，手臂处于什么阶段时，开始进行吸气，什么阶段时，开始呼气。蛙泳的手臂在内划水时开始上台出水吸气，而自由泳则是在手臂出水后，身体开始侧身，带动头部出水，空中移臂过程中开始吸气。对的，你应该注意到我上面说的“身体开始侧身”，这里很多人会直接把头扭向左或右边呼吸，这是一个错误的呼吸方法，影响身体的流线性。

自由泳的正确呼吸方法为：

1. 手臂出水时，身体开始微微侧身，带动头部，不是扭头，
2. 鼻子和嘴巴开始露出水面，由于向前的推进力，身体侧身时，嘴巴旁边会形成一个小小的涡
3. 嘴巴旁边形成的水涡，刚好够我们张嘴吸气（不是用鼻子，鼻子吸气太少）
4. 嘴巴吸完气，开始恢复身体与水面平衡，此时手臂完成空中移臂，开始入水
5. 头部入水后，开始呼气（鼻子嘴巴一起呼出，看个人习惯）

这样就完成了一次呼吸，通常我们练习时会采用左右两侧切换吸气，伴随手臂的动作进行。要注意的是，为了保证身体的流线性，侧边呼吸都是身体带动头部，而不是头部向左或右边扭头，我们练习时，可以在水下练习入水和出水，做练习几遍，待到熟悉之后，再去配合手臂的动作。

上图中就是呼吸时的动作，可以看到，呼吸时我们的身体会微微的偏向一侧，而嘴巴刚好露出水面进行吸气，手臂则在空中移臂的阶段。在水下练习时，配合手臂一起，找个站得到的地方，站着练习上半身的动作，注意呼吸的节奏。我们可以采用三次手臂划水一吸气（左右吸气），也可以采用两次手臂划水一次吸气（一次吸气）， 对于新手，需要多在水下练习这个呼吸技巧，同样几十遍都不为过。

全身配合

很多新手常常在练习上面的动作练习一半就想全身配合一起训练，可是这样的效果非常差，常常找不到感觉，无法理解每个动作的要点。常说的基本功要做足就是这个道理，很多动作变来变去都离不开基本功，基本功熟悉了很多东西就相通了。

全身配合，离不开上面的每个动作的练习，这需要调动我们的肌肉去更好协调，那么全身配合的步骤是怎样的呢？

1. 游进时，头部没入水中，两手臂前伸，腿部保持上下打水
2. 左手开始抱水、划水，右手继续保持前伸状态，左手进入出水阶段身体微微偏向一侧
3. 出水结束，左手进入空中移臂阶段，右手开始抱水阶段
4. 左手入水前伸，右手进入划水阶段，身体开始偏向一侧
5. 右手进入出水阶段，头部、肩部开始露出水面，此时左手依然前伸
6. 右手进入空中移臂阶段，张嘴吸气，左手进入抱水阶段，吸气结束，右手入水，左手抱水阶段结束
7. 右手入水后，手臂前伸，左手进入划水阶段，嘴巴鼻子慢慢呼气，腿部依旧保持上下打水
8. 手臂继续重复以上步骤…

整个过程类似上图，需要我们花许多时间去练习，直到成为“下意识能力”、成自然。 很多新手在练习全身配合时，不免会耳朵进水或者头部出水呼吸时呛到水，别担心，这些都很正常，呛水的把动作多练几遍就好，而耳朵进水其实游泳结束后上岸跳几下就好了。

其实自由泳还有讲究一些呼吸、划水、打水的次数，在长距离中，常常使用2:2:1和4:2:1，意思是两次腿部打水配合两次划水一次呼吸和四次腿部打水两次划水一次呼吸；而在短距离中，通常采用6:2:1，就是6次打水，2次划水，1次呼吸。这个节奏都需要非常多的练习才能掌握，这些方法为的是更快的速度和更省力的方式。

总结

游泳这项运动，对我们的身体很有帮助，它的运动需要全身的协调，而我们想要提高游泳技能，又需要单独对身体的各个部位进行力量训练，这让我们能够有效的锻炼全身。

我们需要记住几个练习的步骤：

1. 腿部动作练习（大腿带动小腿，两腿上下拍打水）
2. 手部动作练习（入水、抱水、划水、出水、空中移臂）
3. 呼吸方法练习（侧边呼吸，配合手臂动作）
4. 全身配合协调练习

在这些练习中，要熟悉每个动作的要领，全身配合也就会学得更快，而对于游泳，别担心学习时呛到水，每个人都会，这就是进步的过程，最重要的还是多练习几遍几十遍。

学习过程中，我们只要把每个动作熟悉了，保证游泳的姿势正确有效即可，这样的学习方法才快，至于其他提升的（如腿的次数配合手的次数），可在日后继续反复练习。

资源推荐：
wikiHow是个好网站，搜索 freestyle 有很棒的教程，图解与视频。

希望此文对你有帮助。

在今天的互联网下，每隔几天就有一个热点冒出，朋友圈的传播速度之快，轻易之间就被同一条信息刷屏。现在每个人都是一个节点，与其他人相连中获得信息，而信息的质量取决于你周围朋友的质量，或者是朋友的朋友的质量（总会在某个点产生相关联）。

最近这几天，奥运会上的游泳、羽毛球比赛，到今天到排球比赛，都出现了刷屏现象，我们的注意力可以从一个点迅速转移到另外一个点上，从来不会觉得跟不上。而前几天的“王宝强事件”，可谓是沸沸扬扬，甲乙丙丁各方评论指点。但在今天看来，早就被女排夺冠的欢呼声覆盖了。

在此看来，似乎我们的注意力十分廉价，能够轻易的被某个人或某件事“抢走”。可停下来一想，在这个热点过后，我们在此花费的注意力和时间，给我们自己带来了什么帮助？想来应该没有好处，朋友的点赞不能算吧。

不管是你，还是我，常常掉入一个陷阱：在自身成长没任何帮助的事情上花费大把的注意力和时间。 追逐热点新闻算一个，对别人生活过多的关注评论也算一个。

其实仔细想想，我们的注意力每天就那么多，关注了这个就无法关注另外的，你可以想象，一个程序员，上班总是在聊天，写出的代码质量如何？注意力的分散，必定会影响到其它方面。不信，试试你工作的时候，不屏蔽新闻，让它不时弹出来看看。

我们的注意力，在工作、学习新知识上，起到非常重要的作用，经常走神的朋友应该明白，每一次的走神，让自己花在一个知识点上的时间都是在累加的。

在我爱好的一项运动上，就是游泳，发现了这样一个有趣的想象：

新手在学习游泳时，在水中让他们单独练习某个部位的动作，他们练着练着就想全身配合一起做。

这是我们的注意力跑偏了，其实很多学习者（包括我自己），在学习某些运动的时候，总想着能够快速熟悉上手，不时就想走捷径。但这是一个误区，就像还在学习走路的时候，就想跑起来，站都不稳，跑肯定会摔得很惨。

很多时候我们总会觉得有些动作练习起来非常枯燥，进而把本该专注在这个动作上的注意力转移了。教练的另一个作用就是监督你按照步骤方法一步一步的练习。

注意力如此稀缺，想要提高某些技能，必定需要丢弃对自身成长没用的事情，减少这些事情对我们的影响。

无论是屏蔽没用的热点新闻，还是减少刷微博、朋友圈，都是一个挣扎的过程。 那句：听了这么多大道理，却依然过不好这一生。其实就是因为没有挣扎过，没有关注过注意力的重要性，听跟做是两码事。

多把注意力放在自身的成长上，毕竟那么稀缺。

人生而不同，不该随波逐流（嗯，最后一句真鸡汤，故意的）。

感谢读完。

如果让我说游泳的好处是什么的话，我首先想到的是有氧运动、全身运动。我们生活在一个非常好的时代，有各种各样的运动器材，各种各样的运动群体，在那个群体中，有许许多多比我们优秀的人可以指导我们，让我们在学习成长中，不再孤独，不再到处碰壁。

在很长的一段时间里，逐渐明白了为什么总有人说要学习游泳，却又丝毫没有作出任何行动。想要学习只是一个想法，而想法本身并没什么用，如同我们想着要学好英语，实际上却从未开始一样，都只会是脑中的遐想。

自己是一个活生生的例子，知道英语的重要性，却始终停留在想要学习的位置上，一步都不肯跨出去。游泳也是如此，还在门外时，内心无数次想法想要赶紧进去一趟究竟，可是站着门前就差伸出手推开门，这个动作却始终做不出来。

缺的是什么，勇气吗？不一定，在自己学习其他技能的时候，也是会出现这种情况，在舒适区真的特别舒服。即使嘴上重复无数次说要学习，内心总有太多的借口告诉自己先放一放。夏天，学习游泳的热潮不断，但真正想要学习的真不多，太忙、加班的借口太常见。一旦夏天过去了，再想学习的勇气也就没有了。

好消息是，游泳并不难，教练的指导下，1个月的时间基本掌握，有的还用不着1个月。还有一个好消息是，即使夏天过去了，很多游泳馆也是1年四季都开（广东地区是这样），能够继续加强训练，前提是，你喜欢这项运动，寒冷的天气也阻止不了你。

很多不敢学习游泳的人，大多数是因为害怕水，怕呛鼻子，害怕就学不会游泳，学习游泳，游戏就必须克服对水的恐惧。就像小孩子学习走路，就必须克服对摔倒的恐惧，即使摔倒了，父母不扶起来，他们同样能够站起来继续学。

一、克服对水的恐惧

在我小时侯，喜欢跟老妈去河边，小孩子都特别喜欢玩水，她在洗衣服，我就在一旁玩水。我因为看到一条小鱼想去抓，稍微不注意就掉河里，在河里感觉有只手向我伸来。待到我醒来的时候，已经躺在家里的床上。

有个朋友也是因为类似的经验，再也不敢去游泳了，所谓的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”就是如此。直到到现在，我还记得当时的掉进河里那个场景，可奇怪的是，现在就是特别喜欢游泳，碰到水也不会恐惧，克服之后就没什么了。

初学者在学习游泳时，常见的一个现象是在水中时，身体非常的僵硬，即使是站得着的地方，也是如此。为什么会这样？

就是因为害怕，害怕呛水，害怕有生命危险，看了太多的新闻上说多少人溺水身亡了。可好像没意识到，这是游泳池，还有很多救生员在岸上，学习游泳呛到水很正常的，小时候学走路还老摔倒呢。

那怎么克服对水的恐惧？

答案是去适应在水中的感觉。在水里呆着，放松再放送，去感受水的浮力，学习如何呼吸，如何让自己浮起来，如何在水中前进。

在这里，将以蛙泳进行讲解，如何从零学习游泳，学习蛙泳技巧。

二、蛙泳学习

蛙泳和它泳姿一样，呼吸、手、脚等方面的配合，只是游泳的方式不同，而蛙泳同时也是非常省力的泳姿，学习起来没有自由泳和蝶泳难。

1、呼吸

在上一篇文章《游泳入门－给新手的一点建议》中说过控制呼吸可以保持长距离的游泳。还有一点是，在初学时我们很多时候都会对水有恐惧心里，无论是小孩还是大人，不会游泳在泳池里总是显得紧张僵硬。

如何克服？我们可以在岸上试着练习，低头看地呼气，抬头吸气，如此反复10来次，再去水中练习。需要注意的是，入水之前，和做其他运动一样，记得热身运动，这在上一篇文章就提到过。

呆在水中，记得选择能够站得住脚的地方，水不要深，到胸口就差不多。放松再放松，这是学习游泳必须克服的，不放松就无法继续练习后续的动作。在水中，尝试一下动作：

1. 吸一口气，头入水中
2. 鼻嘴呼气，像发出“呼呼…”的声音
3. 抬头出水，嘴巴“碰”的一声，把嘴边的水珠喷开
4. 继续吸一口气，头入水中…
5. 重复以上动作

注意的是，头入到水中时，把肺中的气体慢慢呼出，然后头出水时把嘴巴的水珠喷开，为的是后面张开吸气不会吸到水，也是为了把肺中的空气排出，为下一次吸气留更大的空间。如果肺中还残留着空气，再次吸入就会吸得特别少，这就导致下一次的呼气不够均匀，进而呼吸急促，呛水的可能也就增大。

也许你不明白肺中残留空气为什么会导致这样的结果，这就好比我们要吃饭，如果在之前不就吃过一次饭，还没有完全消化就再吃一顿，这时吃的量就会减少，进而影响下一次吃饭的时间，导致混乱出现。

而为什么用嘴巴吸气呢？因为嘴巴能够吸更多的空气，你可以试着用鼻子吸气，一下子就呼吸不过来，在水中就会越来越紧张。

所以记住，保持呼吸的均匀，按照上面的步骤重复练习。

2、漂浮

很多新手一定很好奇为什么那些会游泳的人怎么能够静止不动地躺在水面上漂浮一会时间。这其中的秘密是什么呢，懂的人这样告诉你：因为水的浮力，和人身体的密度，只要放送肌肉吸足气就能浮在水上。嗯，晕了吗。这么绕估计也看不懂，学不会，不具备实战练习的可能性。

首先还是之前提到的，一定要放松，让身体在水中自然：

1. 吸一口气，头扎入水中，憋气
2. 眼睛看下方，手脚伸直（手向前伸直，腿并拢伸直）
3. 全身放松

这个过程，你能够感受到，身体就这样浮在水面上，重复练习以上的动作，憋不住气，就站起来重新吸气再练习。也可以试试手扶着东西，练习漂浮（你的朋友扶着你的手或墙壁等），这样学起来更容易一些。

有的人总是感觉腿部浮不上来，在你头扎入水中时，可以用脚蹬一下墙壁或者水底，让作用力向上使自己的下半身浮起来。那如何站起来呢，只需要抬起头，双手向下压水腿部就会自然向水底下去（注意顺序）。

练习这个动作，在后续的游泳中，能够更加自然的浮在水面上，也减少对水的恐惧。这其中最重要的是什么？就是憋一口气、伸直、放松。是的，没有其它了。这样做的原因是，蛙泳是采用俯卧在水面的方式，感受躺在水面上的感觉，习惯的浮力，不至于在后续的动作配合时手忙脚乱。

3、腿部动作

蛙泳的游法如其名，腿部动作如青蛙在水中前行一样，腿部动作分为：收腿、翻腿、蹬腿、夹腿。通常练习腿部动作，需要在岸上先做练习，可以找一个有高低的地方，如泳池的躺椅。

收腿动作，不是屈膝，首先大腿往前收，膝盖向下，不要把腿收到超过腰部的位置，同时小腿往回收，小腿垂直于水中方向。

翻腿动作，完成收腿之后，进入翻腿动作，两脚掌向左右两个方向外翻，小腿靠近臀部位置，为下一个动作保留足够大的推力。记住，这个脚掌的动作和自由泳中的脚掌绷直向下打水不同，需要勾着脚，也就是我们平时站着脚掌的形式。

蹬腿与夹腿动作，在翻腿动作之后，两腿迅速向外踢出，这个动作相比其它动作，需要速度比较快，这样形成更加大的推力。在踢出之后两脚并拢，让刚刚的蹬腿动作产生的推力继续滑行。

腿部动作在岸上练习时，也是一步一步来，先慢收腿，再翻腿，之后快速蹬腿和夹腿一起连贯完成。熟悉这几个动作的要点之后，再去池中，找个手扶得着的位置，继续练习腿部动作，重复练习以上动作（20次，30次都不为过，直到能够感觉到有推进力使自己往前）。

4、手部动作

蛙泳的手臂动作相对其它游姿简单省力些，同样分为：外划、内划、伸臂、停顿这四个步骤，因为蛙泳手臂无需出水，也就没有入水移臂的动作。手臂的动作也和腿部一样，首先在岸上练习，熟悉之后，再到水中练习。

外划动作，头部低头看着地上，双手前伸，手掌向下，进入外划开始阶段。此时，手掌外翻向外，手臂向左右划开，待上臂与身体形成大概45度角时（前伸时，手臂与身体为90度），外划动作结束。

内划动作，结束外划动作之后，进入内划动作，上臂固定不动，手掌转为向下，前臂向内靠拢，也就是往自己的胸部方向抱过来（其它泳姿有叫抱水的动作），这个动作将形成向前的推力。接近下巴的位置时，双肘向内夹，手掌相对，为伸臂做好准备。

伸臂动作，伸臂动作，在内划动作结束之后，掌心相对，向前方伸去，伸直。

停顿动作，完成伸臂动作，掌心向下，停顿几秒。

在岸上重复以上几个动作，外划动作需要连贯完成，快慢所谓，关键在于熟悉手臂的动作变化。熟悉之后（同样20、30次都可以），再进入池中练习，水中的练习，由于需要低头（也就是头入水），所以需要找个站得住脚的地方，同呼吸一起练习。

水中练习，水太浅可屈膝，步骤如下：

1. 吸气，手臂伸直
2. 头入水中，外划水
3. 内划水，头部慢慢上抬
4. 头出水，吸气，掌心相对
5. 伸臂，头入水中

同样在水中重复练习以上的动作，熟悉手臂在哪个动作的时候头该慢慢出水面吸气，在后面的全身配合时，也是如此。

5、蛙泳全身配合

很多人在学习游泳的时候总是乱打一通，基本功还没练习，各方面没有协调好，不清楚腿脚的动作，就开始全身配合。游泳这个运动，也确实就算不知道，也能够学会，只是学习的时间会更长。在小时候也是这样乱打一通，经过好长时间才学会如何控制浮沉与前进，而这却需要在后来好长时间里纠正。

在结束上面的练习之后，已经不会对水产生恐惧心理了，也比较自然，接下来就是要知道手臂的当前的动作配合腿部的哪个阶段的动作，什么时候入水呼气，什么时候抬头吸气。

1. 吸气，头部入水看池底，手臂向前伸，开始缓缓呼气
2. 腿部蹬腿，靠近墙壁的直接蹬墙，产生推进力
3. 蹬完脚腿部并拢，让身体继续在水中滑行几秒
4. 手臂开始外划动作，进入內划阶段，头部缓缓抬起
5. 手臂內划结束，此时头出水面，开始吸气，重新入水
6. 腿部开始收腿阶段，掌心相对手臂开始前伸
7. 翻腿动作，手臂前伸结束，进入蹬腿动作
8. 快速蹬腿动作，之后双腿并拢，滑行几秒
9. 重复4-8步骤练习

上图中，对蛙泳的步骤也很清晰的说明，记住全身配合时，跟练习漂浮一样，放松放松，不要动作不对就开始慌乱（这个很容易出现）。如果发现那个步骤做得不好，可以继续对某个部位进行单独练习。

全身配合需要时间，不是1、2个小时就能够做得好的，多练习。

三、总结

学习游泳，没有捷径可走，有的只是正确的方法，正确的练习。小时候，我们在蹒跚学步的时候，无数次的摔倒避免不了，现在学习游泳，呛水也是避免不了。到今天我们能够走路快跑，就是小时候多次摔倒之后学会的，我们看到那些游泳游得很棒的，也是呛了无数次水后练就的。

所以，游泳就像学走路，起初摔倒怕什么，都是为了之后的跑步打基础。 记住每个泳姿都需要单独练习身体各个部位的动作，然后再去协调配合，即使是运动员，学会之后他们也需要对各个部分单独练习。这几个动作在游泳这项运动中不可或缺，每个泳姿都需要单独练习：

1. 呼吸
2. 手部动作
3. 腿部动作

这些掌握之后，才能够练习全身配合。有时，还需要用到腰部，如蝶泳，用到头部，如自由泳的翻转转身，头部下压带动身体等。前面结介绍的练习，都是为了学习其它泳姿打下基础，基础等牢固能够使自己更快地学习新的泳姿。

一定记住，重复练习以上的动作，不牢固就回头再练，老司机也需要反复练习，别偷懒。

相信你可以学会。

感谢读完，欢迎交流。

炎炎夏日，耐不住热的人涌进游泳池，有的游泳、有的戏水、有的只是去看美女/帅哥。男性朋友们都不忘约几个不会游泳的妹子，展示自己的泳姿，指导指导她们怎么游。

身边有不少朋友在这个时候总会在口头上下着决心说：今年我要学会游泳。可当看到教练费用的时候，想一下还是让身边的朋友教就好了，忽略了朋友是否足够专业这个事实。

在学习游泳时，我们应该注意一些问题，知道怎么做才是正确的。

一、学习游泳的误区

夏天的周末，走进游泳馆的浅水区，几乎都是人挤人的情况，没有一丝学习游泳的空间，只能跟着会游的朋友，在一小块区域练习着。

当你的朋友以他习得游泳的经验告诉你如何游时，可听着他的话去练习，却好像1个小时下来，依然找不到感觉。回想他的动作，也是他所说的（这里指自由泳）：腿上下打水，让身体浮上来，手轮流左右出水入水打。

可按照他的说法，使得我们在练习的时候，完全像是在水里慌了的样子。初学游泳的很多在水里容易全身僵直，而全身僵直是很难学会游泳的，放松才能感受到浮力，正如你看到会游的人，仰卧在水面上不动时，是能浮在水面一会时间。

问题在于：

我们常常以为，那些在某个领域会的人就能够也把我们教会，却不知道实际上那些会的人，并不一定具备教的能力。

游泳是一项全身运动，没有人能够一上来就能自如的控制好全身的肌肉协调：“左手入水时，右手处在什么位置，腿应该如何运动，呼吸呢”。你的朋友以他会的经验，直接展示给你看，没有错，错就错在以他的经验告诉你，一上来就想全身的配合练习。这其实也和打篮球一样，你看那些在开始学习篮球的小朋友，教练会单独让他们专门练习带球，单独练习投篮，绝对不会一上来就让他们带球投篮。

要知道，很多运动，是需要单独对身体的某个位置进行训练，熟练各个步骤之后，再一起配合训练。

如果你的朋友游的姿势不对，就容易导致呼吸和身体的配合缺乏协调性，只要呼吸控制不好，很难连续游个500米、1000米的，因为很快就闯不过气。而你的朋友姿势不对，对你指导的方法也就不可能会正确，这其实会导致你学习时间的成本，很可能一个夏天过去了，依然还是旱鸭子。

其实我们看到那个教练费，总是觉得“好贵”，可事实上，请教练来指导，学会的速度会比较快，姿势正确就已经少去了以后再去改正的时间，综合起来的费用，其实是划算的。

我们忽略了，教练在我们练习的过程中，能够告诉我们分解动作练习并指导，能够对姿势错误进行指正，最重要的是，能够保证不容易受伤。要知道，如果稍微不注意，姿势错误把肌肉拉伤了，除了要出点医药费外，还可能好多天无法再继续练习，这成本太高。

还有一个常见的错误是，入水游泳练习时，竟然不做会热身运动，肌肉筋骨没磨合就去运动，抽筋在所难免。无论是要打篮球、羽毛球、跑步、健身，有教练的情况，教练绝对会告诉你要先拉好筋骨，做好热身在运动。

所以，如果你的朋友，没做热身运动就让你下水练习，指导有问题，还是另外找其他人吧，受伤是你的事。

要记住，游泳运动，是需要分解每个动作进行单独练习的，不会走路，站起来就想跑是蛮危险的。相对来说，请教练的成本比较低。

那，个人如何练习呢？

二、如何正确学习游泳

很庆幸生活在广东地区，家乡有着许多小河，一到夏天放学之后就跟着哥哥们往河的方向跑，初中的时候学会了“游泳”（就是传说中的狗刨式游泳）。也是由于小时候养成的游泳姿势不对，在后来工作之后的一段时间里，都在花时间纠正，这就是成本了。

所以，如果你是初学者，在一开始学习游泳时，最好知道如何练习，知道最少的几个必要知识：

1. 腿打水
2. 手抱水划水
3. 呼吸
4. 全身协调

在前面就说到，要运动之前，需要热身，为了是自己在练习的时候，不受伤不抽筋等。热身运动网上有很多教程，有兴趣可以Google一下。也提到了动作应该要分解练习，也就是说，这几个最少必要知识是需要每个都单独进行练习的。

在这里，简单的介绍几个基本知识，比较难懂的，会在以后的文章中介绍。

以下介绍的是自由泳：

1、腿打水

游泳中，为了让自己能够浮上来，就需要通过腿的打水和手的配合。很多教练在学员正式入水之前，都会让学员现在岸上练习需要学习的游式的动作，就是平躺着练习。

腿部打水的动作，很多人容易腿比较僵直的打水，这是不对的，需要放松，大腿带动小腿鞭打水，脚背朝下用力。千万不要脚步勾起来打水，勾起来打水其实作用力是让人向后而不是向前。

脚背向下其实就像海豚的尾巴，上下打水获得推进力（运动员会在入水时使用海豚式打水），你想象一下，如果腿是勾起来的上下打水，是不是力的作用都不知道往哪里发，没办法前进，再想一下海豚尾巴勾起来的感觉，好怪。

2、手抱水划水

手的动作其实是挺多，细分出来，初学者可能会晕。简单说一下，游泳中手的动作分为：入水、抱水、划水、出水、空中移臂。看起来似乎挺复杂的，不过你在练习时就不会感觉很复杂。

游泳时，获得推进力是在抱水的时候，抱水就是在手入水的后，手往后压到差不多身体腰的位置，这个时候，速度慢，力气大，这样就获得前进的速度，在之后的划水出水的速度就相对比较快的。

所以在练习手臂的动作时，知道有这几个动作，练习的时候多思考。教练在指导的时候，也会告诉你手臂如何摆放，都是为了能够获得速度，手也舒服不容易酸累、没力气。

3、呼吸

任何运动，很快会累，很多是呼吸控制不好，跑步的时候，方法是“三步一呼三步一吸”，就是为了能够跑较长距离。游泳也是一样，每种泳姿有不同的呼吸方式，自由泳采用左右侧吸气，蛙泳采用抬头出水吸气。

游泳的呼吸方式，都是入水吐气，出水吸气，而这个呼吸节奏要根据你采用的方式，如2次划水4次打水1次吸气。当然，在初学时，不要去想这些相对复杂的方法，记住你的泳姿什么时候出水就去吸气，入水就慢慢吐气，就好了。

掌握这个方法，能够保持比较好的耐力，游得更长。

4、全身协调

全身协调是在以上3个步骤都做的足够熟练，再去进行配合训练。上文说过，在一开始各个身体的肌肉还没协调好的情况下，是很难做好的。

腿部上下打水配合手臂的入水抱水出水，再去配合头部在什么时候出水吸气，这个过程，需要多次练习。蛙泳同样的道理，踢腿时，配合手前伸，头在水中吐气，而收脚时，手抱水头出水面吸气。

不用被上面看起来好像很困难吓倒了，因为这个过程就是在上面分解动作练习再练习之后，再去全部协调配合练习。

三、总结

初学游泳时，我们要知道，游泳和小时候学习走路其实是一样，先会坐，再学会站，之后再学习走路，再到能够跑。小心那些一上来就要你像他们那样游的，错误的指导会导致你的时间成本太高，在很长一段时间里找不到方向。

所以，知道这些误区，知道如何分解动作练习，游泳目前所包含的泳姿，都离不开这几个的练习：

1. 腿打水
2. 手抱水划水
3. 呼吸
4. 全身协调

想学某个领域的知识，都需要掌握最少必要知识。突破之后，会发现在之后的学习中都是非常快速的，因为你知道方法。

所以在初学时，有教练真的非常重要，每次看着游泳馆小朋友在教练的指导下学得非常快，看看自己当年学了那么久，有些惭愧。

当然，现在我也在努力学习中，训练更长距离更短时间，学习正确的泳姿，学习如何指导他人练习，业余游泳教练听起来也还挺不错的。

有一点需要记住的是，想学习游泳，该买的装备就买吧，你不能说想打蓝球却不肯花钱买蓝球。真想学，该买的打水板就买，在以后练习腿部力量的时候，也用得着，再说有这个练得快一些，说起来，成本还是更低些。

如果你有兴趣，可以上Google搜索：菲尔普斯教练。有非常棒的视频教程。

嗯，喜欢的人都会多练习。

一

读书的时候，受到环境的影响，盼着赶紧出来工作，跟那些哥哥姐姐们一样，领着2000左右的工资买自己喜欢的物品，心里偷着乐。

工作的时候，看着自己的能力，想着如果还有机会读书的话，要好好的利用在学校的那些时间，阅读学习成长，或者好好谈一场恋爱。

可过去就过去了，没有所谓的如果。

当做暑假工的时候，看着1000多的工资，心里别想有多高兴；当决定一个提着行李来到深圳的时候，对未来充满无数的想象，想着能够快点有所成就；当别人反对自己可笑的想法的时候，想着我和他（她）不一样。

可实际上，就还是无所作为。

我们无数次的在脑子里想着如果有机会，就能够如何如何；无数次看着别人有所成就，心理永远想着的是他（她）是走了什么好运，而获得成就的人，往往都会说是自己幸运。是的，不这么说，有些人就更加容易妒嫉了。

事实是，我们就是从未停下来，看看自己的问题；从未看自己所在的位置，从未低下头看看自己的脚步，竟然第一步都没迈出去。

二

一直觉得“知足常乐”这个词不应该用在年轻人身上，当来到深圳，拿着1000工资的时候，能勉强的过，当拿着5000工资的时候，也还是凑合着过，当拿着更高工资的时候，生活还是马马虎虎。

随着年龄的成长，接触到的新环境，想法就会随着改变。想着赚更多钱的时候，似乎忘记了自己身上的问题，实际上让自己值钱才是重点，而我们却容易直接忽略。

静下心来看看自身的成长，我们能看到什么？在过去1年中，学到了什么，做了什么，年初计划的6块腹肌或马甲线是否已经看到了？2016上半年过去了，是否发现还是和年初没什么变化？

是的，我们不肯停下来看看自己的问题，找借口其实我也是非常的擅长。

一位朋友跟我说，自己学不会设计，太难了，我就问视频看了几遍，练了多久，不懂的地方，重复看了几遍，结果竟然没超过3遍。我们就是看着别人轻松地完成了，不知道其实他（她）在背后练习了10遍20遍。毕竟这样给自己一个太难太笨、学不会的借口太容易，这样就可以轻轻松松的逃避了。

可事实还是，学的是自己的，并不是别人的，一旦出现找不到工作的事情，你就想说市场行情不好。不，是你弱就该没工作。

三

知道自己的问题所在之后，行动才是根本。

回顾加入“新生大学”之后，思维的改变，迈出第一步，写了第一篇文章《新生》，即使文章乱七八糟，还是写完了。我们容易逃避自己的问题，告诉自己说自己不会写，就想着可以一生不用写，但最终要承担的还是自己。

在自己5月29号写完发表在公众号的文章《远离伸手党，也要避免成为伸手党》，6月3号被“新生大学”采纳，至今有 20000＋ 的阅读量，实在震惊（虽然忘记加自己公众号的信息了）。

机会总是有，关键是自己能否抓住。“新生大学”鼓励的是践行，也就是持续的实践行动，就在昨天开放的：写作课，也是针对在新生大学至少发布过3篇1000字以上文章的人进入学习，而其实，1000也并不难，关键还是迈出第一步。

不难发现，很多的机会，真的是给那些行动派的人，不是我们遇不到机会，而是没能力，机会就算在你面前也只能看着别人抓住。

现在的体力活动，不久的将来也会慢慢被人工智能替代，持续学习才是保持竞争力的关键。

2016下半年，多给自己一个机会，比别人笨又如何，多花点时间吧。

感谢读完。